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《55種腸道排毒好食材：8大類清腸排毒好食材+100道營養師健康調理餐》



◎營養師嚴選55種天然好食物，搭配出100道美味料理

膳食纖維＋寡醣＋維生素C＋鹼性食物＋黏滑性食物＋益菌＋辛香料＋橄欖油，輕鬆打擊頑固宿便，腸道樂活無負擔！



◎5招樂活腸道保健法，還原美麗腸相

腹式呼吸＋穴位按摩＋簡易體操＋清腸瑜伽＋草本泡澡，舒緩腸胃不適，強化人體免疫力！



本書特色



史上最強清腸祕訣大公開

消除便秘?淨化腸道?吃出輕瘦美

8大類順暢好食物?體內環保排宿便?健康無毒一身輕

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  陳彥甫 營養師
  
  
  
  現職：
  
  ●新北市營養師公會 常務理事
  
  ●老人長期照顧中心 營養師
  
  ●威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
  
  ●立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師
  
  
  
  經歷：
  
  ●聯合營養諮詢中心 營養師
  
  ●基督教醫院營養師
  
  ●美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問
  
  
  
  學歷：
  
  ●輔仁大學食品科學碩士
  
  
  
  證照：
  
  ●專技高考營養師
  
  ●保健食品初級工程師能力鑑定及格
  
  ●素食廚師丙級執照
  
  ●美容師丙級執照
  
  
  
  代表著作：
  
  ●《最健康食物排行榜》
  
  ●《蔬菜這樣吃最健康》
  
  ●《素食這樣吃最健康》
  
  ●《全食物排毒密碼》
  
  ●《全食物防癌密碼》
  
  ●《蔬菜營養密碼》
  
  ●《水果營養密碼》
  
  ●《五穀雜糧營養密碼》
  
  ●《超級排毒食物排行榜》
  
  ●《腸道排毒這樣吃效果佳》
  
  ●《超級防癌食物排行榜》
  
  
  
  榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎！
  
  

55種腸道排毒好食材：8大類清腸排毒好食材+100道營養師健康調理餐－目錄導覽說明

• 
  
  【前言】吃對食物，體內環保大掃毒
  
  【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】
  
  
  
  Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道健康食譜
  
  
  
  1 膳食纖維－便祕的剋星
  
  Q 什麼是「膳食纖維」？
  
  Q 膳食纖維有哪些種類？
  
  Q 膳食纖維為什麼能清腸排毒？
  
  Q 膳食纖維怎麼吃最有效？
  
  【6大類必吃高纖清腸食物】
  
  ●排骨糙米粥●鮮魚燕麥粥●雙豆海帶粥
  
  ●甜薯銀耳湯
  
  ●芝麻鮮筍沙拉●蝦仁蘆筍●蘆筍炒鮮貝
  
  ●蒟蒻燉肉●彩蔬蒟蒻涼麵
  
  ●堅果拌花椰●腐皮炒高麗菜●高麗菜豆腐卷
  
  ●柿香鮮蔬卷●柿香火龍果蝦球
  
  
  
  2 寡醣－平衡腸道菌叢
  
  Q 什麼是「寡醣」？
  
  Q 寡醣為什麼能改善便祕？
  
  【5大優質必吃寡醣食物】
  
  ●香蕉糯米粥●巧克力香蕉
  
  ●萵苣蘋果汁●番石榴奇異果汁●香蕉鳳梨番茄汁
  
  ●芝麻牛蒡絲●牛蒡烏雞湯●冰鎮洋蔥沙拉
  
  ●豆漿洋芋濃湯
  
  ●蕎麥魩仔魚拌豆腐●雙豆胚芽飯
  
  ●花生南瓜子豆漿●芋圓地瓜圓
  
  
  
  3 維生素C－打擊致癌物
  
  Q 維生素C為什麼能消除便祕？
  
  Q 新鮮水果是最好的維生素C來源？
  
  Q 補充維生素C為什麼防癌？
  
  【高維生素C蔬果排行榜】
  
  ●番茄炒蛋●番茄起司焗蛋●茄汁雞肉蓋飯
  
  ●香橙牛奶●橘香鮮蝦春捲●莓果香柚冰沙
  
  ●蝦仁奇異果盅●青木瓜排骨湯
  
  ●草莓牛奶燕麥粥
  
  ●繽紛蔬果沙拉●蜜香葡萄汁
  
  ●雙椒炒牛肉●豌豆蕎麥粥
  
  
  
  4 鹼性食物－促進腸道排毒
  
  Q 鹼性食物為什麼能清腸排毒？
  
  Q 酸性體質者新陳代謝較差？
  
  【超級鹼性食物排行榜】
  
  ●酸甜蘋果雞塊●蘋果燉排骨●寒天蘋果凍
  
  ●香檸酸辣肉片●香檸芒果汁
  
  ●鳳梨奇異果汁●芒果牛肉卷●蜂蜜蘋果醋
  
  ●彩虹水果沙拉
  
  ●醋拌蓮藕●蓮藕炒四季豆
  
  ●菠菜番茄豬肝湯●海菜蛤蜊湯
  
  
  
  5 黏滑性食物－保健腸道效果超優
  
  Q 滑性食物為什麼能整腸、助消化？
  
  Q 為什麼吃寒天能改善便祕？
  
  Q 過度減肥造成便祕怎麼辦？
  
  【優質黏滑性食物排行榜】
  
  ●銀耳拌海藻●海帶木耳湯
  
  ●銀耳鮮肉湯
  
  ●蘑菇炒貸款比較好過的銀行雙椒●金針菇炒蘆筍●淮山香菇雞湯
  
  ●秋葵拌時蔬●涼拌秋葵
  
  ●紫山藥蘋果沙拉●山藥雞湯●芋香燒雞
  
  ●翡翠蒸蛋●甜椒蘆薈湯
  
  
  
  6 發酵食物－補充好菌，腸道更有活力
  
  Q 益菌有哪些健胃整腸的作用？
  
  Q 如何補充益菌，才能維持腸道健康？
  
  【7大優質發酵食物】
  
  ●味噌蘿蔔●鮭魚海菜味噌湯
  
  ●韓式泡菜冷豆腐●紅麴蛋絲涼麵●納豆拌苦瓜
  
  ●優格奇異果凍●鮮果優格手卷●酒釀湯圓
  
  ●紅酒燉牛肉
  
  
  
  7 香料類食物－提供腸道適當刺激
  
  Q 香料類對腸胃道有何好處？
  
  【健腸香料精選─常見香料發揮大功效】
  
  ●紫蘇高麗菜卷●紫蘇炸豆腐
  
  ●香芒酪梨沙拉●奶香咖哩燉椰菜
  
  ●芥末拌菱角●芥末嗆燒蝦
  
  ●茴香蛋卷●香辣芫荽木耳●薄荷番茄蘋果汁
  
  
  
  8 橄欖油－潤滑腸道，促進蠕動
  
  Q 橄欖油為什麼能淨化腸道？
  
  Q 如何聰明食用橄欖油？
  
  【橄欖油超級比一比】
  
  ●番茄起司沙拉●雙色椰菜沙拉
  
  ●蒜香番薯葉●果香雞柳●橘醋豆腐
  
  ●紅茄墨魚麵●奶香蔬菜通心粉
  
  ●歐風特調果汁
  
  【橄欖油小常識】
  
  
  
  Part2 不生病的關鍵在腸道
  
  
  
  腸道保健Q&A
  
  Q 小心！便祕會成為大腸癌直通車？
  
  Q 腸道老化，健康拉警報？
  
  Q 健康美麗的關鍵在腸道？
  
  Q 便祕會降低抵抗力，引發各種疾病？
  
  Q 如何從便便看腸道健康？
  
  Q 為什麼會便祕？
  
  Q 怎樣才算便祕？
  
  Q 誰是腸道老化的高危險群？
  
  Q 何種族群較容易便祕？
  
  Q 為什麼女性較容易便祕？
  
  Q 長期便祕會讓皮膚變差？
  
  Q 排便不順，讓你變成小腹婆、大腹翁？
  
  Q 腸道老化，總讓人覺得疲累、沒精神？
  
  Q 口臭跟便祕有關？
  
  Q 吃對食物，「腸」保健康？
  
  Q 吃哪些食物會加重便祕？
  
  
  
  Part 3 腸道保健按摩＆運動DIY
  
  
  
  1 腸道呼吸法－促進腸道蠕動，改善消化不良
  
  簡易腹式呼吸法
  
  仰式腹式呼吸法
  
  坐式腹式呼吸債務整合條件法
  
  靜坐呼吸法
  
  
  
  2 腸道按摩－舒緩腸胃不適，掃除身體毒素
  
  三陰交穴按摩法
  
  足三里穴按摩法
  
  公孫穴按摩法
  
  梁丘穴按摩法
  
  天樞穴按摩法
  
  
  
  3 腸道運動－促進血液循環，輕鬆防治便祕
  
  腸道健康體操
  
  提肛運動
  
  仰臥起坐
  
  瑜伽清腸體操
  
  腰部左右旋轉操
  
  左右擺腰運動
  
  下蹲呼吸操
  
  側彎伸展操
  
  
  
  4 樂活腸道泡澡浴－消除壓力，放鬆腸道
  
  天竺葵香草浴
  
  羅勒香草浴
  
  Q 泡藥草浴對人體有何好處？
  
  

作者序

吃對食物，體內環保大掃毒



腸道中的淋巴球約占人體的70％，是人體中最大的免疫器官。腸道中生長著數以兆計的細菌生態，因此，腸道可說是主宰人體健康最重要的指標。



然而，腸道卻也是人體最勞累的器官，它不僅負責消化食物，還兼具排毒及免疫器官的功能，人體抗體大多依賴腸道的免疫力。一旦壞菌入侵，腸信貸比較 道免疫系統會產生抗體，發揮保衛的功能，所以腸道也是預防疾病的第1道防線。



腸道提早老化是許多現代人被迫面臨的問題，外食族、上班族、年輕的學生族群都可能深受便祕之苦。腐敗物質長時間堆積在腸道內，會造成腸道細胞死亡或產生病變，甚至引發可怕的大腸癌！



本書詳細歸納8大類55種清腸排毒好食物，深度分析每一種食物的營養特性，並精心設計110道美味且簡單易做的食譜。在享受美食的同時，您可以感受多種營養素正在為腸道進行深入的按摩，讓您越吃越年輕，從此告別便祕困擾。



正確簡單的呼吸法、穴位指壓按摩、腸道健康操，甚至是舒舒服服地泡個澡，也都是體內環保的好法寶。本書最末篇，將與你分享這些簡易的生活保健智慧，助您打擊頑固宿便，還原美好腸相！

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TOP 20 腸道健康食物排行榜



1 糙米

糙米中的維生素B1能幫助腸道中益菌的增殖；多種礦物質能滋潤腸道，保持腸道酸鹼值平衡。



2 番薯

番薯中的膳食纖維能增加腸道中的糞便體積，並充分吸收水分以潤腸通便，促進宿便排出。



3 高二手車全額貸麗菜

高麗菜富含膳食纖維和維生素C，具有通便排毒之效；維生素U、K能改善腸胃道潰瘍的症狀。



4 牛蒡

牛蒡的木質素是一種非水溶性纖維，能有效的刺激腸壁蠕動，擴充糞便體積，並吸附腸道毒素



5 洋蔥

洋蔥纖維可促進腸道蠕動、幫助排便；甘露醇可促使體內毒素隨糞便排出體外。



6 豌豆

豌豆含有豐富的維生素C，可清潔腸道、促進消化、清除腸道老廢細胞，並提升新陳代謝。



7 番茄

番茄中的蘋果酸與檸檬酸能促進消化液分泌，改善消化不良；胡蘿蔔素能避免腸道遭受病毒感染。



8 木瓜

木瓜的維生素C含量是蘋果的48倍，有助改善腸道蠕動障礙、增強腸道免疫力，降低罹癌機率。



9 草莓

草莓獨特的鞣花酸可分解食物中多餘的脂肪，阻斷人體對毒素的吸收，並阻止細胞癌化。



10 葡萄

葡萄中的維生素C能增強腸道免疫功能，避免罹患胃癌與食道癌；多酚則有抗氧化及防癌作用。



11 海帶

海帶中的褐藻膠可在腸道內產生凝膠效應，包覆多餘脂肪、糖分與毒素，隨糞便排出體外。



12 菠菜

菠菜中的酵素可協助胰臟分泌的酵素，共同進行消化和潤腸的功效；葉酸能保護消化系統，使其正常運作。



13 蓮藕

蓮藕富含黏蛋白物質，能促進消化；單寧成分具有收斂與消炎的效果，能舒緩腸胃疲勞。



14 馬鈴薯

馬鈴薯對於易消化不良、食慾不振和便祕症狀特別有效；維生素B6能增加腸道益菌數量。



15 蘋果

蘋果含有豐富的果膠，能吸附腸道毒素；蘋果酸具有收斂腸胃的效果，可有效防治腹瀉。



16 檸檬

檸檬味酸，卻屬於鹼性水果；檸檬酸能提高消化代謝率；橘皮苷能加速腸道毒素的代謝。



17 蘆薈

蘆薈中的黏多醣能抑制大腸桿菌增生，並促進乳酸桿菌的生長，使腸道環境更健康。



18 菇類

香菇中的β-葡聚醣能增強腸道的免疫功能、抑制癌細胞生長；香菇素可促進腸道內有害物質的排出。



19 木耳

木耳富含膠質，能吸附消化系統內的廢物與毒素，將其排出體外，具有清潔腸道的優越療效。



20 山藥

山藥含有獨特的黏液蛋白，能促進消化、滋潤腸胃黏膜；維生素B1能幫助腸道中益菌的生長，促進消化。